FTP-Test (Functional Threshold Power), Watt-Test, FTP-Watttest   

Als Alternative zum Laktatstufentest bzw. zur Spiro-Ergometrie kann man die aktuellen Trainingsbereiche, welche zur richtigen Steuerung deines Trainings notwendig sind, auch im Feldtest über die Functional Treshold Power (FTP) ermitteln. Die einfachste Möglichkeit für die Ermittlung deiner Werte ist sicher der 20 Minuten Test. Mit diesem Test hat man auch die Möglichkeit, den aktuellen IST-Zustand zu überprüfen und somit sein Training genauer zu steuern und auch auf dem aktuellen Stand zu halten.

Hier der Ablauf für den 20-Minuten-FTP-Test:

• 20 Minuten im Grundlagenbereich (Endurance) fahren.
• 3 x 1 Minuten schnell (VO2 Max) fahren, bei etwa 100 Umdrehungen pro Minute mit 5 Minuten lockerem Rollen als Pause.
• Danach folgt der 20minütige Test „All Out“. Wähle für deinen Test eine konstante und gleichmäßige Steigung mit möglichst wenig Kurven und andern äußeren Einflüssen, welche dich am gleichmäßigen pedalieren behindern. Die ersten 5 Minuten sollen dabei betont schnell, aber realistisch gefahren werden. Das Tempo soll über 20 Minuten gehalten werden können. In den letzten 5 Minuten sollte der Gedanke “Ich kann nicht mehr und ich mache diesen Test „never-ever-again” überwiegen.
• Nach dem Test 30 Minuten lockeres ausfahren.

Nun folgt die Berechnung der Trainingszonen:

Um die richtigen Bereiche für dein Training zu definieren, ist wichtig, dass von der 20minütigen FTP-Schwelle, welche dir von deiner Software automatisch berechnet wird, nun 5 % abgezogen werden und dann kannst du deine Trainingszone nach folgendem Muster berechnen:

Active Recovery	<55% FTP
Endurance	56-75% FTP
Tempo	76-90% FTP
Lactate Threshold	91-105% FTP
VO2 Max	106-120% FTP
Anaerobic Capacity	121-150% FTP
Neuromuscular Power	>150% FTP

Um alles ein wenig zu vereinfach, habe ich hier nun ein Beispiel:

Hier im Bild ein Screenshot von einem FTP-Test. Die Software berechnet Automatisch die maximale Durchschnittleistung über 20 Minuten.

Im Bild noch ein Screenshot von den restlichen Daten.