FTP-Test (Functional Threshold Power), Watt-Test, FTP-Watttest

Als Alternative zum Laktatstufentest bzw. zur Spiro-Ergometrie kann man die aktuellen Trainingsbereiche, welche zur richtigen Steuerung deines Trainings notwendig sind, auch im Feldtest über die Functional Treshold Power (FTP) ermitteln. Die einfachste Möglichkeit für die Ermittlung deiner Werte ist sicher der 20 Minuten Test. Mit diesem Test hat man auch die Möglichkeit, den aktuellen IST-Zustand zu überprüfen und somit sein Training genauer zu steuern und auch auf dem aktuellen Stand zu halten.

Hier der Ablauf für den 20-Minuten-FTP-Test:

  • 20 Minuten im Grundlagenbereich (Endurance) fahren.
  • 3 x 1 Minuten schnell (VO2 Max) fahren, bei etwa 100 Umdrehungen pro Minute mit 5 Minuten lockerem Rollen als Pause.
  • Danach folgt der 20minütige Test „All Out“. Wähle für deinen Test eine konstante und gleichmäßige Steigung mit möglichst wenig Kurven und andern äußeren Einflüssen, welche dich am gleichmäßigen pedalieren behindern. Die ersten 5 Minuten sollen dabei betont schnell, aber realistisch gefahren werden. Das Tempo soll über 20 Minuten gehalten werden können. In den letzten 5 Minuten sollte der Gedanke “Ich kann nicht mehr und ich mache diesen Test „never-ever-again” überwiegen.
  • Nach dem Test 30 Minuten lockeres ausfahren.

Nun folgt die Berechnung der Trainingszonen:

Um die richtigen Bereiche für dein Training zu definieren, ist wichtig, dass von der 20minütigen FTP-Schwelle, welche dir von deiner Software automatisch berechnet wird, nun 5 % abgezogen werden und dann kannst du deine Trainingszone nach folgendem Muster berechnen:

Active Recovery <55% FTP
Endurance 56-75% FTP
Tempo 76-90% FTP
Lactate Threshold 91-105% FTP
VO2 Max 106-120% FTP
Anaerobic Capacity 121-150% FTP
Neuromuscular Power >150% FTP

Um alles ein wenig zu vereinfach, habe ich hier nun ein Beispiel:

durschnittswatt

Hier im Bild ein Screenshot von einem FTP-Test. Die Software berechnet Automatisch die maximale Durchschnittleistung über 20 Minuten.

ftp2015

Im Bild noch ein Screenshot von den restlichen Daten.

zoom

Im Bild noch ein Screenshot von dem Watt-Diagram.

20 Minuten Durchschnittswattleistung: 398 Watt

Nun ziehen wir davon 5 % ab = 378,1 Watt

Nun werden aus deinen 378,1 Watt deine Trainingsbereiche wie folgt berechnet:

Active Recovery <55% FTP <208 Watt
Endurance 56-75% FTP 208 Watt – 283 Watt
Tempo 76-90% FTP 283 Watt – 340 Watt
Lactate Threshold 91-105% FTP 208 Watt – 397 Watt
VO2 Max 106-120% FTP 208 Watt – 454 Watt
Anaerobic Capacity 121-150% FTP 208 Watt – 567 Watt
Neuromuscular Power >150% FTP >567 Watt

Dein SPORTCOACH-Team

Quelle: Wattmessung im Radsport und Triathlon (von Hunter Allen (Autor), Andrew Coggan (Autor), Stephanie Kohler (Übersetzer) ).

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